中国睡眠研究会2016年的一项调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，远高于27%的世界平均水平；

　　在其中，北上广90后群体已经成为“中国最缺觉的人”：

　　据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》，足足超六成的失眠重度患者存在于90后区间，并且集中在国内的一线城市。

　　#失眠对皮肤的危害可逆吗# #被子的颜色竟然会影响睡眠# #短期失眠超3个月会成为慢性失眠#

　　等热搜月经贴，在微博的热度高达几亿，可谓是越失眠越想看、越看越失眠。

　　想到睡得少可能会变笨、变矮、变丑，就辗转反侧闭目揪心，到了深夜12点终于有了睡意，叮叮叮“网抑云”Emo打卡——又是独自流泪到天明，并发誓明天再也不熬夜。

　　失眠带来的烟熏妆，是一线拼搏最暗黑的军功章。

　　3月21日是“世界睡眠日”，由国际精神卫生和神经科学基金会在2001年发起，于2003年正式引入中国，意在提醒人们：

　　你真的需要好好睡觉。

　　究竟是什么导致了我们失眠？所谓的“安眠药”真的能够拯救我们的睡眠吗？如何利用心理学规律，科学养成“一沾枕头就着”的良好睡眠习惯？

　　01.吃药越多，失眠越难治

　　对于都市白领们来说，生活节奏高度内卷，休息时间本就紧张，用耗时的按时锻炼或定时就医解决失眠，显得“何不食肉糜”。

　　所以很多侠客丽人，一旦失眠，第一反应就是——吃点褪黑素或安眠药。

　　2021年阿里健康发布的“睡不着报告”显示，仅在2021年前两个月，购买某辅助睡眠作用产品的人数就顶上了去年全年的一倍。

　　然而（划重点），不当用药，往往才是恶性循环的开端。

　　这是因为，正常情况下，人都有属于自己、相对固定的睡眠节奏。失眠的原因看似有很多，如超时工作、玩游戏、思虑繁重、抢冰墩墩等，但归根到底，都是因为：

　　睡觉的时间已经到了，身体却没做好准备——睡眠节奏被打乱了。

　　这个时候，如果选择及时调整、回归按时作息，生物钟极大概率会很快恢复正常。

　　但如果任由不规律作息发生，并启用药物来“辅助”的话，就相当于在生物钟正常跑马的中途，给整个生物钟来了一次“强行重置”。

　　“重置”得越多，生物钟就会越混乱。

　　表面上药物挺凑效的，一吃就能睡；实际上，你的身体正在逐渐失去自主入睡的能力，只能依靠吃药，强行“调钟”。

　　依赖愈甚，药物越吃越多，一旦停药，还会出现焦虑、抑郁、恐慌等戒断反应。

　　因此，缺乏专业指导的用药，无异于饮鸩止渴，根本不能治疗失眠，反而有可能令失眠加剧。

　　临床研究早就发现，大部分人的失眠症状，都是由心理因素引起的，与其盲目吃药，还不如冷静下来，找到能治愈失眠的那剂心药。

　　02.想得越多，越睡不着

　　临床上，“焦虑性失眠”是最常见的失眠症类型。具体表现为：精神压力大、杂念多、难入睡、易惊醒、惊醒后有明显的恐惧感等。

　　焦虑，是人在对自己的前途未来过分担忧下产生的一种烦躁情绪。

　　比如你今天为某个项目加班了，好不容易完成，本该赶紧睡着养精蓄锐，脑海里却不住地回想项目的细节，随后开始担心：“如果明天客户不喜欢怎么办？”

　　人躺在床上，思维却早已万马奔腾，最后人更累了，但也更加睡不着了。

　　更糟糕的是，“担心焦虑会加剧失眠”这种情绪本身，也是一种焦虑。

　　比如说，很多人发现自己想太多睡不着，就会告诉自己：“别想那么多了，失眠怎么办”、“再不睡明天就没戏了”，试图用心理暗示的方式催促自己入睡。

　　结果呢，就是暗示得越多，对失眠就越恐惧，从而焦虑加倍，失眠战线拉得更长了。

　　所以，请不要再用“数羊”等偏方来治失眠了。

　　如果你不想花额外的时（gong）间（zi）找心理医生，又迫切地想结束这种恶性循环、睡个好觉的话，给你的首要建议是：别去想。

　　03.设置完美的入睡环境

　　当然了，“别去想”3个字，说起来容易，做起来很难，光有愿望是肯定不可以的，必须要培养相应的习惯。

　　下面就给出几个实用性建议，希望能对你们有所帮助。

　　1、床，必须只用来睡觉

　　相信很多人都听过“巴普洛夫的狗”，这是心理学史上最经典的条件反射实验。狗本不会对铃声产生反应，但当铃声和“食物”产生联系时，狗只要听到铃声，就会不自觉地流口水。

　　因为在狗的脑海中，已经形成了“铃声=食物”的概念，一听到铃声，身体就已经开始配合了。

　　同理，虽然睡觉是人的本能，但“用床睡觉”这个概念，是后天形成的。

　　很多人之所以在床上翻来覆去睡不着，就是因为他们的睡榻承担了太多不必要的功能。

　　比如，很多人都喜欢在床上看剧、玩游戏、吃零食；还有不知何时开始，网上流行起“在睡前回顾今天的得失”，让床变成了进行头脑风暴的场所。

　　长此以往，床一出现，大脑立马联想到“娱乐”、“进食”甚至“思考”，偏偏就是很难联想到最重要的“休息”。很多人在床上闭着眼，脑海里却是从诗词歌赋到人生哲学，就差没把上下五千年都过一遍了。

　　因此，要想睡得安稳，必须先建立“床=睡觉”的潜意识。

　　具体做法就是：不要在睡觉以外的时间使用你的床。

　　吃东西就到饭桌上，娱乐就到沙发上，工作和思考就到书桌上。只有当你真的困了，想要睡觉的时候，才躺到床上。

　　久而久之，身体就会很自然地建立条件反射，一碰到床，人就开始进入“睡觉模式”，失眠的困扰，自然就少了。

　　2、尝试放空你自己

　　缓存太多的时候，手机就会开始变慢，这时我们需要清理垃圾或者重启一下，才能让它重新快起来。

　　很多人却没有意识到，自己的大脑也需要经常清一清“缓存”。

　　很多人之所以会失眠，不是不想睡，而是明明想睡，但脑子依旧停不下来，不是“方案还没写完”，就是“天啊明天要记得去一趟银行”，然后想法越来越偏，连“邻居的狗是啥品种”这种无聊想法，都能杀掉你的睡意。

　　归根到底，就是因为大脑太过专注于睡前的事情，无法真正平静下来。

　　要有意识地给大脑清一下“缓存”，具体做法是，在睡前设置15-30分钟的放空时间。

　　做好所有的睡前准备，工作也好，生活琐事也好，一旦决定睡觉，就不要再想了，也不要看电视、玩手机，你唯一要做的，就是让自己完全放松下来，适当播点舒缓的音乐。

　　也许一开始，你的脑海中还会有各种纷扰的想法，但渐渐地，那些声音平静下来了，你也感到了放松和宁静。

　　这个时候，睡觉就是自然而然的事。

　　3、营造适合睡觉的外部环境

　　最后这个建议和个人习惯有关。

　　每个人都有自己最喜欢的入睡环境，比如有的人喜欢亮着灯睡觉，有的人就必须一点光亮都没有，有的人喜欢某些香气，还有的人对枕头的高度特别敏感等等。

　　如果你做完上述两点，还是觉得难入睡，那就可能是外部环境干扰了你，不妨仔细留意一下，是具体哪些因素让你觉得不太舒服。

　　比如说，如果房间里有你不喜欢的光线和杂音，可以尝试用眼罩和睡眠耳塞，如果枕头太硬，那就换个枕头，还可以根据自己的喜好，设置助眠的音乐和香薰等等。

　　如果你有伴侣或者室友，而TA的习惯刚好影响到了你，不妨将这篇文章转发给TA，再坦诚地沟通一番，一同打造一个利于睡觉的环境，对彼此都有利无害。

　　总之，睡觉本就应该是一件自然而然的事，不要刻意去想“我要睡觉”，但要在生活中培养利于睡觉的习惯，让睡觉变成一种享受，而不是例行公事。

　　但愿看完这篇文章的你，今晚也能拥有甜蜜的梦。

　　壹点灵直播间「世界睡眠日」主题专场

　　「睡不着觉的成年人，该如何自救」

　　2022年3月21日（周一）19:00—20:30

　　邀请国家二级心理咨询师/中国心理卫生协会会员/

　　从业12年/7000+个案经验

　　王丽平

　　专家对话

　　“报复性熬夜”、“常见睡眠误区”、“如何快速入睡”