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女明星减重50公斤?管住嘴、迈开腿,普通人如何科学减重
2024-11-20 03:26

今日女报/凤网讯(通讯员  陈亚男)刚刚,著名女明星贾玲因减重50公斤登上热搜,她在微博上分享,“我也成功减了 50公斤,并且练成了拳击手的样子……这一年真的好饿好累,像过了一辈子。”如何科学减重,普通人一周瘦多少为宜?湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康针对大家关心的问题进行解答。

女明星减重50公斤?管住嘴、迈开腿,普通人如何科学减重

“管住嘴”怎么管?

“通过限制热量摄入是可以达到减重的目的,但是要实现暴瘦,通常是需要过度节食。短时间摄入极低的热量,对于普通人来说,这种方式是不可取的。不单对身体的伤害非常大,由于无法长期坚持,还非常容易反弹,甚至最后比减重前的体重还要重。”张胜康提醒广大市民,网上流行的一些暴瘦食谱能在短期内达到明显的减重效果,主要是因为限制了热量的摄入。  “对于这种只是严格限制热量摄入的减肥方法,对身体所带来的危害是多方面的。免疫力低下、骨量减少、记忆力下降、脱发、抑郁等。”张胜康坦言,极端的减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱和男性的肌肉量减少。

张胜康强调,演员为了拍戏减重,或者一些有特别需求的人,短期内这样减重是可以的,但对普通人来说,要长期控制体重,这种减重方式显然不合适。

“饮食是良药,运动是良医。”张胜康表示,对于想要减肥的普通民众来说,健康饮食、搭配合理的运动,加上愉悦的心情,才是减重的王道。

张胜康表示,减重人群首先要“管住嘴”,尽量避免摄入高碳水化合物,饮食以高纤维、高蛋白的食物为主。

张胜康称,健康减重还可以采取5+2轻断食法。一周7天,5天正常吃饭,非连续的2天轻断食。平均一个月可减2.5公斤。要注意的是,2天轻断食并非什么都不吃,而是摄取平常膳食1/4的能量,在轻断食期间,男性摄入的热量每天在600千卡,女性每天500千卡。简单说就是选择2天不太劳累时,少吃,多喝温热水。这种减脂方法,有益于体脂和慢病控制,还可以“重启”身体的代谢,促进身体健康。

“迈开腿”怎么迈?

“管住嘴”和“迈开腿”是老生常谈,那么怎样“迈开腿”,如何科学健身呢?

《中国成人身体活动指南》中建议,对于健康人群日常生活要"少静多动"。每日各种身体活动总量应达到6-10个千步当量,其中至少有4-6个千步当量中等强度有氧运动(1个千步当量=中等速度4km/h步行10分钟)。经常进行中等强度的有氧运动,每周达到5-7天,每天运动时间不少于30分钟,每次活动时间在10分钟以上,总时间可累计,高强度运动建议每周至少3次。有氧运动和无氧运动相结合,身体平衡协调运动和柔韧性活动相结合交替锻炼。

对于超重和肥胖者要根据自己的体重控制计划、运动能力和个人体质来进行,需要持之以恒、因人而异、循序渐进。可选择有氧运动如步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、韵律操等。

对于减肥者,建议选择中等强度运动,持续时间长,脂肪分解更多,增加能量消耗,因为高强度运动难以持久。

此外,张胜康提醒,肥胖者发生运动损伤的危险性高,采用必要的保护措施,运动时产热多,易发生脱水和中暑,注意合理补充水分,结合饮食控制(每天减少摄入500-1000kcal)才能实现成功减肥,长期坚持下去才能防止反弹。

张胜康强调,减肥速度以每周减少0.5~1.0kg体重为宜,循序渐进、不可操之过急。

编辑:鸢尾蝶

二审:吴雯倩

三审:陈寒冰

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